А теперь пришло время приступить в тренировке с гантелями. Упражнения с ними действуют гораздо более эффективно, чем те, с которыми вы были знакомы до сих пор. Дозировка нагрузок будет подбираться для каждой группы мышц точно в соответствии с ее силой.

Сначала ознакомьтесь с новым комплексом. Изучите технику упражнений и запомните их порядок в уроке. Начинайте занятия с одного подхода. Через неделю-другую попробуйте перейти к двум, а затем, когда как следует втянетесь в работу, можно будет каждое упражнение проделывать в трех подходах. Главное, не спешите с увеличением нагрузок. У вас еще все впереди.

Помните: «недобор» все равно будет двигать вас вперед, в то время как перегрузка может намного отбросить назад.

Вес гантелей подберите отдельно для каждого упражнения так, чтобы вы могли без нарушения технических требований проделать вначале не более восьми повторений движения. Помните — лучше правильно поднять меньший вес, чем неправильно больший. От урока к уроку старайтесь продвинуться намного вперед, а именно: повторить упражнение 9, а затем и 10 раз подряд. Когда во всех подходах вы одолеете по 10 повторений, пришло время увеличить вес каждой гантели на 1—2 кг и снова начать движение с восьми повторений.

Правда, не все мышцы можно как следует проработать, пользуясь одним и тем же стандартным числом повторений. Некоторые из них требуют больше чем 8—10 повторений движения в подходе. Такие отклонения от нормы обозначены в описании упражнений, и в соответствии с ними вам придется подбирать вес гантелей.

Посмотрите на часы в тот момент, когда вы начнете выполнять первый подход. Это старт. Закончив самое последнее повторение, снова взгляннте на часы.

Финиш. Разница между ними укажет вам время, которое требуется для выполнения комплекса в целом. В дальнейшем следите, чтобы отклонения от этого времени были не больше 2—3 минут в ту или иную сторону. Увеличивая число повторений, старайтесь выполнять комплекс за тот же срок.

Разумеется, когда подходов становится больше (два вместо одного), время выполнения комплекса нужно измерить заново. Если вы чувствуете, что можете выполнить комплекс быстрее, сделайте это. Но только постепенно. Сократив тренировочное время на 1—3 минуты, закрепите достигнутый результат на 1—2 занятиях. Затем продвигайтесь дальше. Сокращение времени ни в коем случае не должно быть самоцелью. Если вы экономите минуты за счет перенапряжения, выполняя упражнения «через не могу», нарушая структуру движения и режим дыхания, то тем самым толькя удлиняете свой путь к заветной цели — высокой работоспособности, богатырской силе и атлетической красоте.

Каким образом можно экономить время? Только за счет постепенного сокращения пауз между подходами в основе чего лежит естественный прирост силы и выносливости. Увеличение числа повторений от 8 до 10 в рамках прежнего времени означает именно это.

Есть и другой путь, от которого мы вас предостерегаем, — более высокий темп. Делая, например, 40 движений в минуту вместо 20, можно значительно уменьшить время, необходимое для выполнения комплекс Но, повторяем, этого нужно избегать. Каждое движение следует проделывать плавно, равномерно, без рывков, кроме тех случаев, когда особо оговорен иной режим. Начав упражнение в определенном темпе, старайтесь в том же темпе его и закончить.

1.            Поднимите гантели к плечам, держа ладони внутрь. Попеременно выпрямляя и сгибая руки, выжимайте гантели вверх. Дыхание произвольное.

2.            Гантели в опущенных руках, ладони вверх. Попеременно сгибая и выпрямляя руки, поднимайте гантели к плечам. Локти старайтесь держать неподвижно, туловище не раскачивайте. Дыхание произвольное.

3. Возьмите в руки гантели н станьте ногами на скамейку (смотря вдоль нее). Держа руки опущенными вниз, сделайте глубокий присед иа всей ступне и встаньте в исходное положение. Через урок можно проделывать другой вариант приседаний (3а). Удерживая одну или две гантели в опущенных руках за спиной у крестца, приседайте на носках, стараясь не наклонять вперед туловища. Опускаясь в подсед, делайте выдох, поднимаясь — вдох. 12—15 повторений в подходе.

4.            Лягте на коврик н выпрямите рукн с гантелями вверх. Не сгибая локтей, разведите руки в стороны до касания гантелями пола (вдох), а затем, подняв руки вверх, скрестите их над грудью (выдох).

5.            Возьмите гантель в одну руку и наклонитесь вперед. опираясь другой рукой на стул или табуретку. Сгибая опущенную вннз руку с гантелью, отведите локоть назад-вверх и поднимите гантель до груди. При подъеме гантели делайте вдох, при опускании выдох.

6.            Лягте лицом вниз, опираясь бедрами иа скамейку, ступни ног закрепите, туловище опустите. Возьмите в руки гантель и, удерживая ее за головой или у груди, энергично, до прогиба в пояснице, поднимите туловище вверх (вдох), а затем медленно опустите вниз (выдох), 10-12 повторений в подходе. 

7.            Сядьте на скамейку, неподвижно закрепите ступни, а руки с гантелью, как и в предыдущем упражнении, заложите за голову. Медленно отклоните туловище назад и, прогибаясь в пояснице, опустите его вниз (вдох), а затем быстро вернитесь в исходное положение (выдох). 12—15 повторений в подходе.

8.            Возьмите в руки гантели, сядьте и положите предплечья на бедра ног так, чтобы кисти находились у коленей (на вису) ладонями вверх. До предела сгибая и разгибая кисти, поднимайте и опускайте гаители. Дыхание произвольное. 10—12 повторений в подходе.

9.            Взяв в одну руку гантель, обопритесь другой рукой о спинку стула. Если вы опираетесь о стул левом рукой, то левую ногу несколько согните в колене. Стоя на правой ноге, начинайте подъемы на носке. Опускайте пятку до пола и снова поднимайте как можно выше. Проделайте 12—15 подъемов на каждой ноге.

10.          Соедините пальцы на затылке и. нажимая на него руками, медленно до предела согните напряженную шею, наклоняя голову книзу. Затем, прилагая руками уступающее усилие, разогните шею, отклоняя голову назад. Повторите это движение 10—12 раз подряд н приступайте к следующему. Упритесь ладонями в подбородок и, оказывая давление, руками снизу вверх (опягь-таки медленно) разогните шею, а затем, преодолевая сопротивление рук. наклоните голову вниз. Это движение надо повторить тоже 10—12 раз. Отклоняя голову назад, в обоих случаях делайте вдох, наклоняя вперед — выдох.